さんしろうのブログ

20代男性本気のダイエット!ダイエットについて記事にしています!たまにマイクラ。

ケトジェニックダイエット中に食物繊維は摂っていいのか?食事メニューも紹介します!!

今回はケトジェニックダイエット中に妹が作っていたメニューを紹介します。

今回はケトジェニックダイエット中に食物繊維をとることが出来るメニューを中心に紹介します!

ケトジェニックダイエット中に食べることができる食品!

肉類(鶏・豚・牛など)・魚・卵・チーズなどが主に食べられる食品です。

こちらの記事に細かくまとめています。⇩

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食物繊維は摂っていいのか? 

炭水化物は糖質と食物繊維に分かれるのは皆さんご存知だと思います。ケトジェニックダイエットなので勿論糖質は極力摂らないようにしなければなりませんが、食物繊維を摂っていいのかわからない方もいると思います。朗報です!食物繊維は摂って大丈夫です!食物繊維は消化されないのでエネルギーにはなりません。むしろ、ケトジェニックダイエット中は便秘など胃腸の調子が悪くなることが多いので、意識的・積極的に食物繊維を摂取して下さい。

 

糖質ゼロ麺で作る油そば①!

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糖質ゼロ麺を油そば風に仕上げてみました。糖質ゼロ麺は食物繊維が豊富なのでケトジェニックダイエット中にはお勧めです。味付けには醬油とニンニクを使っており、糖質が少し入ってしまいますが、少量なら許容範囲かと思います。今回トッピングには「やわらかチキン」という商品を使っていますが、鶏むね肉やコンビニ等で買えるサラダチキンでもOKです。

・材料

糖質ゼロ麺
ごま油・・・10g
醤油・・・少々
にんにく・・・少々
ラー油・・・少々
やわらかチキン(鶏肉)・・・1個
煮卵・・・1個
韓国のり・・・お好み

・カロリーと栄養素

カロリー・・・約300kcal
タンパク質・・・約14g
脂質・・・約29g
糖質・・・5g程度

糖質ゼロ麺で作る油そば➁!

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糖質ゼロ麺ともやしを使って食物繊維をがっつりとることができます!卵の個数やソーセージの量でカロリーやPFCバランスを調節できます!醬油とごま油、塩コショウで味付けをします。

・材料

糖質ゼロ麺
卵・・・一個
もやし・・・100g
ソーセージ・・・100g
醬油・・・少々
ごま油・・・少々
塩コショウ・・・お好み

・カロリーと栄養素

カロリー・・・約450kcal
タンパク質・・・約19g
脂質・・・約40g
糖質・・・約5g

海鮮ユッケ

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ケトジェニックダイエット中は刺身を食べることが出来ますが、刺身のまま食べるのに飽きた方にお勧めです!(写真の卵黄の上には明太子がのっていますが、たまたま冷蔵庫にあっただけなので無視してください)マグロとサーモンを細かく切ってごま油、醬油で味付けしたら完成です!お好みでのりなどをのせてもいいと思います!

・材料

サーモン・・・50g
マグロ・・・50g
卵黄・・・一個
のり・・・お好み
醬油・・・少々
ごま油・・・5g

・カロリーと栄養素

カロリー・・・約230kcal
タンパク質・・・約26g
脂質・・・約13g
糖質・・・約2g

もやしの豚肉巻き

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もやしを豚肉で巻いて焼くだけのお手軽レシピです!食べ応えがあって満腹感◎!カロリーはフライパンにしく油を省いて記載していまので、油を使う場合はもう少しカロリーが高くなります!

・材料

もやし・・・100g
豚こま肉・・・100g

・カロリーと栄養素

カロリー・・・約250kcal
タンパク質・・・約20g
脂質・・17g
糖質・・・約2g

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ローファットダイエットの最強メニュー!PFCバランスが最高のごろっとグラノーラ!!

こちらは今回紹介する商品のごろッとグラノーラです!

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みなさん、フルーツグラノーラの中でも三大栄養素のバランスが素晴らしい「ごろっとグラノーラ」の紹介です!

フルーツグラノーラは意外と太る食品!?

しばしばフルーツグラノーラは意外と太る食品として紹介されることがあります。それもそのはず、例えばこちらの商品の場合

 1食分(40g)当たり

エネルギー155kcal

たんぱく質・・・2.6g

脂質・・・1.3g

炭水化物・・・33.9g(糖質・・・32.6g,食物繊維・・・1.3g)

これだけで太るとは言い切れませんが、栄養素が糖質に偏っているのでダイエットに向いているとは思えません。

ごろっとグラノーラは完全食!

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こちらは「ごろっとグラノーラ」の栄養成分表示です。

一食40gあたり・・・

タンパク質:13.4g

炭水化物:17.9g(糖質8.6g 食物繊維9.3g)

脂質:5.7g

カロリー:158kcal

ローファットダイエットには、ほぼほぼ完ぺきな栄養バランスですね。食物繊維が沢山摂取でき、意外と低糖質です。一食でタンパク質が13.4g摂れるのも魅力的です。脂質もある程度含まれることもポイントが高いです。

このごろっとグラノーラ低脂肪乳で食べる場合、

一食(グラノーラ40g&低脂肪乳100g)あたり・・・

タンパク質:15.2g

炭水化物:29.3g(食物繊維9.3g)

脂質:7g

カロリー:239kcal

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四食食べても1000kcalになりません。先ほども言ったように栄養素のバランスもいいのでダイエットにはとても適しているのではないでしょうか。ということで一日4食グラノーラ生活をしてみました。

 一日4食グラノーラ生活!

一週間、一日4食ごろっとグラノーラ+鶏肉などでカロリー調整を行ってみました。体重の変化はこのようになりました。一週間の結果だけなので何とも言えませんが、いい感じに体重の変化しているように思えます。

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グラノーラ生活で感じたこと

お通じがかなり改善された

グラノーラ生活前は便秘で悩んでいましたが改善しました。食物繊維が多く含まれるので、一日平均2回ほどお通じが出ました。

食事が楽、時短になる

牛乳とグラノーラをお皿に入れるだけなので、とても楽でした。時間のない朝にはとてもいいと思いました。

おならがとても臭い。

食物繊維の摂り過ぎによるものかと思われます。食物繊維は摂り過ぎは注意だと感じました。食物繊維は一日に24g以上摂るのが理想と言われています。私の場合はグラノーラを一日4回食べていたので36gくらい食べていました。

まとめ

「ごろっとグラノーラ」は、ダイエットのサポートにはとても優秀な食品だと思います!摂り過ぎには注意が必要ですが、ローファットダイエット中の方にはお勧めします!

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[iOS13]マイクラPEでPS4のコントローラーが使えるようになった!

今回はマイクラPE(iPhone)でPS4のコントローラーを使う方法を紹介します!

iPhoneのバージョンはIOS13.3.1で動作の確認をしてあります。)

はじめにPS4のコントローラーのホームボタンとshareボタンを同時に3秒間ほど長押しします。

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すると、下図のようにコントローラー上部のLEDが白色に点滅します。

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すると、Bluetooth設定モードになります。iPhoneの設定から「その他のデバイス」に「DUALSHOCK 4 Wireless Controller」と出てくるので接続します。

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以上です!操作はほぼPS4のマインクラフトと同じになっています!では快適なマイクラ生活を!!

体重が87kgから71kg!ローファット・ケトジェニックダイエットを駆使して、3ヶ月で約-16kgの減量に成功!

体重が87kgから71kg!ケトジェニックダイエットを駆使して、3ヶ月で約-20kgの減量に成功! 

 

今回は私がケトジェニックダイエットを駆使して3ヶ月で約‐20㎏の減量に成功した方法を紹介します。参考になれば幸いです。

3ヵ月での体型の変化です。正直かなり変わりました!

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ケトジェニックダイエット中のカロリー計算のしかた

よく目にする 【摂取カロリー < 消費カロリーというものがあります.これは摂取カロリー(食べる量)よりも消費(する)カロリーを大きくすれば瘦せるというものです.「カロリー計算とか、、、」と思う方もいるかと思いますが,しっかりと管理していれば体重の落ちとカロリー計算が合ってきます 手順を説明します。

①自分の基礎代謝を調べる.

体重計で基礎代謝がでるものもありますし,ネットでだいたいの数字を調べる形でも大丈夫です.

基礎代謝に運動量レベルをかける.

運動レベル1:1.2倍

運動レベル2:1.375倍

運動レベル3:1.55倍

運動レベル4:1.725倍

運動レベル5:1.9倍

仕事がディスクワークの方基礎代謝を1.2倍します.[基礎代謝1500の場合,1500kcal×1.2=1800kcal

週に2,3回くらい筋トレする方は,1.55倍します.[基礎代謝1500の場合,1500kcal×1.55=2325kcal

週に7回(ほぼ毎日)筋トレする方は,1.9倍します.[基礎代謝1500の場合,1500kcal×1.55=2325kcal

この数字があなたの一日の消費カロリーとなります実際には調整で,この数字からマイナス200~300kcalしたくらいの値を目安としてください

体重が1kg減るのに約7200kcal消費する必要があると言われているので,1週間に1kg落としたい方は,消費カロリー基礎代謝×運動量レベル)摂取カロリー(食事)=1000kcalとすればいいわけです.しかしながら,運動量レベルの誤差や体質などもあるので,個人個人で試行錯誤が必要ですどれくらいやればどれだけ体重が落ちるかをこのカロリー計算を基準に研究してみて下さい.私の例がこちらです。⇩

 

1週間毎の平均体重

私は基本的に一日ごとではなく、一週間の体重の平均前の一週間の平均と比べるようにしています。

week0 85kg
week1 83kg(ケトジェニックダイエット)
week2 81.6kg(ケトジェニックダイエット)
week3 79.7kg(ケトジェニックダイエット)
week4 79.3kg(ローファット)
week5 77.6kg(ローファット)
week6 76.6kg(ローファット)
week7 75.5kg(ローファット+ケトジェニックダイエット)
week8 74.1kg(ケトジェニックダイエット)
week9 73.6kg(なし)
week10 71.7kg(ケトジェニックダイエット)

 

1週間毎の体型の変化

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ケトジェニックダイエットとローファットダイエットを交互にやろう

ケトジェニックダイエットは、長期間(数か月)続けない方がいいという情報をよく耳にします。また、同じような食事に飽きてしまう方にも、2から3週間のスパンでケトジェニックダイエットとローファットダイエットを切り替えることをお勧めします。

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[3週間で‐6㎏]ケトジェニックダイエットの体重変化は?短期間でも体重変化するのか?

ケトジェニックダイエットの体重変化は?短期間でも体重変化するのか?

 この記事では、ケトジェニックダイエットでどれくらいの期間でどれだけ体重が変化するかを実体験をもとに解説していきます。

初めの1~2週間は体重が凄い速さで落ちていく!?

ケトジェニックダイエットでは、始めの1~2週間で体重が約2kg落ちると言われています。理由としては、炭水化物を摂取しないことによって体内のグリコーゲンの量が減るためです。(人間は炭水化物を食べて、エネルギー源となるグリコーゲンを体内に貯蓄します。)のようにグリコーゲンは体内に約400g蓄積されています。グリコーゲンとともに水分も体内に蓄えられているので体重が約2kgすとんと落ちる訳です。(もちろん個人差はあります。)

         f:id:Gyabass:20200429001116p:plain

 上記の理由から、ケトジェニックダイエットを始めて1、2週間で落ちた約2kgの体重分は脂肪が落ちた訳ではないと覚えておいてください。

ダイエット失敗の例として、ダイエットをしたことがある人は「炭水化物を抜くとすぐ体重が落ちる」ことを経験した事があるかもしれません。しかし、最初のうちは先程説明した理由からすぐ落ちるのですが2週間、3週間とダイエットをしていくと、体重の落ちが悪くなってしまいダイエットをやめてしまったという方も多いのではないでしょうか。ダイエットを継続するには、ダイエットに関する知識をしっかりと身に付けることも大切になってきます。

 

どのくらい体重が落ちるのが理想なの?

あなたの体重や年齢その他、いろいろな条件が人それぞれ違うので一概には言えませんが、1週間で1㎏、1ヶ月で4~5㎏くらいは落ちると思います。現在、肥満体の方はこれ以上の効果を期待できるかもしれませんし、逆に現在痩せていて、身長・年齢に対する標準体重より既に軽く、更に痩せたい・細くなりたいという方はこの数値は期待しすぎとなってしまいます。

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基本的にダイエットにおいては、カロリーカットが原則なので

1日あたり「消費カロリー」-「摂取カロリー」=1000kcalとすれば、1週間(7日)で7000kcal(おおよそ体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー)消費できます。1日あたり「消費カロリー」-「摂取カロリー」=1000kcalくらいが限度かと思われます。カロリーカット・制限のしすぎには注意してください。

 

ケトジェニックダイエットを実践!どれくらい体重が変化した!?

私は2019年11月5日から11月26日の計3週間、ケトジェニックダイエットを実践してみました。体重変化を図にまとめました。

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結果は、3週間で‐6.3㎏の減量に成功しました。見た目の変化の写真も掲載しておきます。見た目はかなり変わったと思います。私は身長が177.6㎝なので、ダイエット開始前はBMI値が27.4(肥満)でした。3週間後にはBMI値が25.1(肥満)になりました。 

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細かな数値のデータも載せておきます。参考になれば幸いです。

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「犬の餌みたいなご飯食べて幸せですか?」とあるトレーナーが投げかけたコメントについて

「犬の餌みたいなご飯食べて幸せですか?」とあるトレーナーのコメントを見て、インスタのフォローを辞めた話。

その方をこれまでは尊敬していたのですが、少し残念な思いをしました。

とあるトレーナーがInstagramのストーリー機能でコメントした一言。

状況は以下のような感じでした。

 

・その投稿をした日はクリスマス

・そのトレーナーは、クリスマスはダイエット食ではなく、ちゃんと好きなもの、美味しいものを食べます!と宣言

・その宣言の後に、「犬の餌みたいなご飯を食べて幸せですか?」というストーリーも更新

 

おそらくそのトレーナーの意図としては、「たまには息抜きも必要」「無理なダイエットは良くない」「たまには美味しいものを食べよう」といったニュアンスがあったかと思います。 

しかし、それを表現するのに「犬の餌」とコメントがなにか引っかかり私は許せませんでした。

そのコメントを見た時には、私もダイエット2ヶ月目くらいで、-10kgくらいを達成した頃でした。自分でwebやyoutube漁って、必死に情報を集め、毎日食事の研究やダイエットを進める手掛かりを探していました。(その方のInstagramもその中で見つけた方の一人です。)

 

そんななか、栄養素やカロリーを考えて、時間を有効に使えるように料理も工夫してやっている中で、私が作っている料理を全面から否定されている気分になりました。(もちろんそのトレーナーの方は私のことなど一切知りませんから、私の一方的な感情です。)

 

そのトレーナーの方がどういった料理を想像して「犬の餌」といったのかは分かりませんが、私が想像したのはyoutuberのマッスルグリルさんが作っている「沼」という減量食です。(これを想像してしまった私も良くないのかもしれませんが)知らない方はyoutubeで検索してみて下さい。 

「沼」というのは名前の通り、見た目は確かに良いとは言えない料理です。しかし、この「沼」を開発した人は「いかに楽に、満腹感を出して、より美味しくできるか」ということを考えてこの料理を作って、改良してを繰り返した訳です。そこにはその方のひたむきな努力があるわけです。私の場合もダイエットについて沢山調べて、自分のダイエット経過をみて色々試して頑張っている中で、そういった人々の努力を踏みにじるような「犬の餌」という表現に少し引っかかりました。

人それぞれ、ダイエットに対する考え方も違いますし、ダイエットに費やせる時間も違います。そういった他のダイエットのやり方を否定したり皮肉ったりするのは、いちトレーナーとしてどうなのかと思った訳です。

(そもそもInstagramなので、そのトレーナーを手本としてダイエットを頑張ろうという人がフォローすることが殆どだと思うのですが)

 

私は別にその人に直接文句を言うつもりもないです。ふと思い出したので記事にしてみました。以上です。最後までありがとうございます。

マイプロのBCAAは不味い?トロピカル味とコーラ味レビュー![MYPROTEIN]

皆さんこんにちは!

今回はマイプロテインのBCAAについての記事です!私はもともと「ホエイプロテイン」をマイプロテインで購入しており、今回はBCAAも試してみようと思い購入してみました!今回購入したフレーバーはコーラ味トロピカル味です。

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 マイプロテインのBCAAを購入する際に気を付けること。

マイプロテインの購入サイトに行くと、BCAAパウダーは22種類(2020年4月現在)のフレーバーがあり、レビューも掲載されています。しかし、フレーバーに関係なくレビューがまとめて載っているので、どのフレーバーについてのレビューかわからない事が多いです。丁寧にどのフレーバーを購入したか書いている方も中にもいますが、レビューが相当数あるので自分が欲しいフレーバーのレビューが見つけづらいor見つからないことがあります。

 

マイプロテインのBCAA「コーラ味」「トロピカル味」レビュー

コーラ味

正直な感想をいうと、美味しくありません…。それと飲み終わった後のシェイカーがなんだか臭い…

駄菓子系のコーラ味を薄くした感じの味です。マイプロのサイトのレビューに炭酸水に混ぜると美味しく飲めると書いてあったので、シェイカーに入れてふったところ、シェイカーから中身が噴き出して大惨事になりました、、、(当たりまえw)

溶けがそこまでよくないので菜箸などでかき混ぜるのも現実的ではありません...

軽く振ったときの様子(左の画像)溶け残りが見られます。しっかりと振れば解けました(右の画像)。

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トロピカル味

味は可もなく不可もなくといった感じです。コーラ味ほど不味くはありませんが、もう一度買うかと言われると否ですね。コーラ味にも言えることですが、溶けが若干あまい印象です。

2スクープに対して250㎖から350㎖の水に溶かせと書かれています。私は運動中のドリンクとして飲む派なので少なく感じます。今まで使っていたBCAAは700~900㎖の水に溶かして飲んでいました。そこも少し不満ですね。

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やっぱり個人的にはXtendのBCAAが美味しい

 やはり味で言ったら、XtendのBCAAが私の中では一番ですね!私のお気に入りは「ブラッドオレンジ」「マンゴー」「レモンライム」です!!

【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (レモンライム)
 

 

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